1. ԿՔԱՆԻՍՏԵՐ
Կանգնի՛ր աթոռի կողքին և ոտքերդ ուսերիցդ մի քիչ լայն դիր: Ձեռքերդ պարզիր առաջ, նայիր ուղիղ և սկսի՛ր կքանիստներ դեպի աթոռը: Աշխատիր դանդաղ, ոտքերում զգա լարվածությունը և հետևի՛ր, որ ազդրերդ և սրունքներդ ուղիղ անկյուն կազմեն, իսկ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մեջքն ուղիղ պահիր և շնչիր. ներշնչելիս կքանստիր, շունչդ պահիր 2-3 վայրկյան և արտաշնչելով կանգնիր: Կրկնի՛ր 12 անգամ:
2. ԾՆԿԱԾԱԼ ԵՏ
Աթոռը դիր ետևումդ և մի ոտքդ դիր վրան այնպես, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Համոզվի՛ր, որ ծնկներդ ուղիղ են, և կքանստիր: Հետևի՛ր, որ շարժումներդ ցավ չառաջացնեն: Կրկնի՛ր 12 անգամ՝ ամեն ոտքի համար:
3. ԱԹՈՌՈՎ ԵՏԱԴԱՐՁ ՀԵՆՈՒՄՆԵՐ
Մեջքով դարձիր դեպի աթոռը, մատներդ ուղղված առաջ, ուսերիդ հեռավորությամբ ափերդ հենիր եզրին՝ աթոռն օգտագործելով որպես հենարան: Աթոռը պետք է ամուր լինի, նախաբազուկները՝ զուգահեռ հատակին, արմունկները չեն թեքվում կողք: Սկսի՛ր հենումները. արտաշնչելիս՝ ետ, ներշնչելիս՝ առաջ: Նայի՛ր դիմացդ և փորձի՛ր առանց կտրուկ շարժումների, կրկնի՛ր 12 անգամ:
