Ի՞ՆՉ Է ԳԼԻԿԵՄԻԿ ԻՆԴԵՔՍԸ
ԳԻ կամ Գլիկեմիկ ինդեքսը քո ընդունած սննդի ազդեցությունն է արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Ինդեքսը տատանվում է 0-ից մինչև 100 միավոր։ Բարձր ինդեքսով (70-ից բարձր) մթերքը օրգանիզմում արագ է յուրացվում և հանգեցնում է շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացմանը։ Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (55-ից ցածր) յուրացվում է ավելի երկար, արդյունքում շաքարի մակարդակը այդքան չի բարձրանում, իսկ արյան մեջ ստացվում է քիչ ինսուլին։
ԻՆՉՈ՞Ւ Է ԲԱՐՁՐ ԳԼԻԿԵՄԻԿ ԻՆԴԵՔՍՈՎ ՄԹԵՐՔԸ ՎՆԱՍԱԿԱՐ
Ի սկզբանե, գլիկեմիկ ինդեքսը մշակվել է շաքարախտով հիվանդներին հետևելու համար։ Այն պետք է օգնի խիստ դիետայի հետևող մարդկանց հետևել արյան մեջ շաքարի մակարդակին՝ սահմանափակելով որոշակի մթերքի ընդունումը։ Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացմանը, ինչի պատճառով ենթաստամոքսային գեղձի կողմից մեծ քանակությամբ ինսուլին է արտադրվում, որը միտված է շաքարը հեռացնել արյունից և այն վերադարձնել բջիջների մեջ՝ ծառայելու որպես էներգիայի աղբյուր։ Այդ էներգիան չվատնելու դեպքում այն մնում է որպես պաշար ճարպի տեսքով։
Բացի այդ, շաքարի կտրուկ տատանումները հանգեցնում են շաքարի մակարդակի նույնչափ կտրուկ անկումների, ինչով պայմանավորված է քաղցի զգացողությունը, որը նպաստում է ոչ ռացիոնալ քանակությամբ սնունդ ընդունելուն։
Ի՞ՆՉ Է ԿԱՐԵԼԻ ՈՒՏԵԼ
- Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերք՝ ներառյալ լոբազգիները և բանջարեղենը, օրինակ՝ ոսպը, մրգերի մեծամասնությունը, քիչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, ընկուզեղենը և կաթնամթերքը։
- Միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքը ներառում է բատատ, գարեհաց, աշորային հաց, մուգ բրինձ, հասած բանան և որոշ տրոպիկական մրգեր
- Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքը ներառում է սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, եփած կարտոֆիլ, սեխ։
ԱՅՍՔԱՆ ՊԱ՞ՐԶ
Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի հիման վրա կազմված դիետան այնքան էլ ակնհայտ չէ։ Մթերքներից շատերը պարունակում են շաքար, սակայն ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, և սա չի դարձնում դրանք քիչ վնասակար։ Օրինակ, նմանատիպ սննդամթերքի շարքին դասվում է պիցան։ Սա նշանակում է, որ ԳԻ-ին նայելը դեռ բավարար չէ, պետք է նաև հաշվել կալորիաները, արտադրանքի սննդային արժեքը, ինչպես նաև չափաբաժիններին վերաբերվել ողջամտորեն։
Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդում է նաև այն, թե ինչպես է մշակվել և պատրաստվել այդ արտադրանքը։ Օրինակ՝ հասած մրգերն ունեն ավելի բարձր ԳԻ, քան կանաչները, չափից շատ եփած մակարոնի ԳԻ-ը ավելի բարձր է և այլն։
Մթերքի համադրությունը նույնպես իր դերն ունի, և եթե դու ուտես պրոտեիններով լի և դրա հետ մեկտեղ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ապա պրոտեինները կդանդաղեցնեն ածխաջրերի յուրացումը։
Եվ, իհարկե, մի՛ մոռացեք վարժությունների մասին։ Ոչ մի դիետա չի կարող փոխարինել քեզ անհրաժեշտ շաբաթական 3-4 կարդիովարժություն։
ՑԱԾՐ ԳԻ ԱՐՏԱԴՐԱՆՔՆ ՕՐԻՖԼԵՅՄԻՑ՝
