Եթե չունես մեդիտացիայի փորձ ,ապա հետևի՛ր մեր խորհուրդներին: Նախ անհրաժեշտ է գտնել լուռ և հանգիստ վայր, որտեղ կարող ես հարմար տեղավորվել: Օրինակ՝ բազկաթոռ, բազմոց կամ անգամ հատակ: Անհրաժեշտության դեպքում մեջքի տակ դիր բարձ կամ վերմակ: Չնայած, որ մենք խորհուրդ ենք տալիս մեդիտացիան անել տանը, դու կարող ես փորձել ցանկացած վայրում: Այն ամենն, ինչ քեզ անհրաժեշտ է, տարածությունն է, որտեղ քեզ չեն անհանգստացնի:
1. Նստիր քեզ հարմար դիրքով և ձեռքերդ դիր ծնկներին՝ ափերը դեպի վեր ուղղած: Փակի՛ր աչքերդ, կենտրոնացիր շնչառությանդ վրա և փորձիր չմտածել: Դա նորմալ է, եթե առաջին անգամ դժվարությամբ է ստացվում: Ուղղակի կենտրոնացիր ընթացիկ իրավիճակի վրա և ուշադրությունդ ուղղիր շնչառությանդ վրա: Փորձի՛ր շնչել քթով:
2. Կատարի՛ր չորս-հինգ ամբողջական շունչ և արտաշունչ: Հետևի՛ր թոքերն օդով լցվելու զգացողություններին:
3. Հաջորդ խորը շունչ քաշելու ընթացքում առավելագույն լարիր ոտնաթաթի մկանները, իսկ արտաշնչելու ընթացքում՝ լիցքաթափիր: Կրկնի՛ր երկու անգամ:
4. Շարունակիր լարել և լիցքաթափել ամբողջ մարմնի մկանները՝ շարժվելով ոտնաթաթերից դեպի ոտքեր, ծնկներ, ազդրեր, որովայնի հատված, կրծքավանդակ, ուսեր, ձեռքեր, դաստակներ, պարանոց, դեմք և գլուխ: Մարմնի յուրաքանչոյւր հատվածի համար կրկնիր երկու անգամ, այնուհետև լիցքաթափիր բոլոր մկանները և հանգիստ շնչիր:
5. Ուշադրությունդ ուղղիր ամբողջ մարմնիդ վրա և վայելիր ներքին հանգստության զգացողությունը: Վայելիր այս զգացողությունը որոշ ժամանակ, այնուհետև դանդաղ բացիր աչքերդ: Զգո՞ւմ ես տրամադրության փոփոխություն: Այժմ կարող ես անել ավելին և ունենալ հիանալի ինքնազգացողություն:
