1. Ցատկոտում
Հիշե՛ք մանկությունը: Պարանով ցատկերը ոսկրային համակարգի և սրտի համար հիանալի ծանրաբեռնվածություն են: Մարզումներդ սկսի՛ր ցածր արագությամբ և աստիճանաբար մեծացրո՛ւ արագությունը: Փորձառուների համար հնարքները բարդ չեն: Կհասցնե՞ս արդյոք մեկ ցատկի ընթացքում երկու անգամ պտտել պարանը: Զգա՛ ոգեշնչումը:
2. Թռիչքներ բարձրությամբ
Ոսկրային հյուսվածքների խտությունը մեծացնելու թերևս ամենաարդյունավետ միջոցը: Աշխատի՛ր հնարավորինս բարձր ցատկել՝ ձեռքերով օժանդակելով ցատկին: Օրական ընդամենը 20 ցատկը բավական է. դու կտեսնես փոքր քայլերի արվեստը կիրառման մեջ:
3. Ստեպ
Մարզումները ստեպ-հարթակի վրա զարգացնում են վեստիբուլյար ապարատը, առավել արդյունավետ կերպով մարզում մկանները, նույն, օրինակ՝ սովորական քայլքի համեմատ: Ճիշտ տեխնիկան վճռորոշ է: Կանգնի՛ր հարթ տեղ՝ ոտքերդ բացելով ուսերիդ լայնությամբ: Մեկ ոտնաթաթը դնելով պլատֆորմի վրա՝ մարմնիդ կշիռը տեղափոխի՛ր ոտնաթաթի ամբողջ մակերեսին, հրում արա կրունկով և քայլ՝ երկրորդ ոտքով: Այնուհետև հետ քայլ արա հատակին՝ սկսելով նույն ոտքից: Ամեն ոտքի համար կրկնի՛ր 10 անգամ: Ցանկանո՞ւմ ես մեծացնել լարվածությունը: Կարգավորի՛ր ստեպ-հարթակի բարձրությունը:
4. Ոտքերը բարձրացնելու վարժություն
Ոտքերը բարձրացնելն ակտիվացնում է մեծ քանակությամբ մկանային խմբեր՝ ոտքի արտաքին հատվածից մինչև հյուսվածքներ: Ընդունի'ր նախնական դիրքը՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ: Ծալի՛ր ծնկներդ, դանդաղ բարձրացրո՛ւ ոտքդ, պահի՛ր 10 վայրկյան, վերադարձի՛ր նախնական դիրքին: Կրկնի՛ր 10 անգամ՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Պատրա՞ստ ես ինքդ քեզ մարտահրավեր նետել: Բարձրացրո՛ւ ոտքերդ ավելի բարձր՝ բերելով կոնքին ու հատակին զուգահեռ դիրքի:
5. Կքանստումներ
Կքանստումները մարզում են ամբողջ մարմինը: Դրանք ամրացնում են ոտքերը, ողնաշարի մկաններն ու հյուսվածքները և անգամ բարելավում ճկունությունը: Քո կոնքերը, ծնկներն ու գոտկատեղի հատվածը նույնպես իրենց բաժին ծանրաբեռնվածությունն են ստանում:
Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերն ուսերից մի փոքր ավելի լայն, թաթերը դեպի դուրս են ուղղված: Կքանստիր՝ դանդաղ ծալելով ծնկները, և հետևի՛ր, որ դրանք ոտքերի բութ մատերի գծից դուրս չգան: Կրունկներով հատակից հրում արա և վերադարձիր նախնական դիրքին: Կրկնիր 10 անգամ: Չափազանց պա՞րզ է քեզ համար: Կատարի՛ր վարժությունն ավելի դանդաղ կամ մեծացրո՛ւ ամպլիտուդը:
