Как поддержать выработку коллагена изнутри для упругой и сияющей кожи
Опубликовано: 29.07.2025 | Автор: Marlene Nordlander MSc, Registered Dietitian and Member of Oriflame's Nutrition Council
Коллаген — один из твоих самых мощных союзников в вопросах красоты! Этот замечательный белок играет важнейшую роль в поддержании упругости, эластичности и сияния кожи. Его естественное снижение приводит к появлению тонких линий, морщин и провисанию кожи, которые мы начинаем замечать с возрастом. Давай разберемся, что такое коллаген на самом деле и как ты можешь поддержать его выработку, чтобы твоя кожа выглядела максимально здоровой.
Так что же такое коллаген?
Коллаген — самый распространенный белок в организме, который действует как каркас, удерживающий все вместе — особенно кожу, суставы, кости, мышцы и даже слизистую оболочку кишечника (Wakeman, 2021).
Существует несколько типов коллагена, которые выполняют различные функции в организме.
Существует несколько типов коллагена, которые выполняют различные функции в организме.
• Витамины типа I и III присутствуют в коже, волосах, ногтях, костях и кровеносных сосудах. Они полезны для красоты и здоровья кожи.
• Тип II – содержится в хрящах и суставах. Он больше отвечает за подвижность и поддержку суставов.
• Тип II – содержится в хрящах и суставах. Он больше отвечает за подвижность и поддержку суставов.
С возрастом естественная выработка коллагена замедляется — примерно на 1% в год, начиная с 25-летнего возраста, — что приводит к появлению видимых признаков старения, таких как тонкие линии, морщины и потеря эластичности (Varani et al., 2006) (Shuster et al., 1975).
Питай свой коллаген с помощью разумного питания
Твой организм от природы способен вырабатывать коллаген, используя аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Этот процесс особенно эффективен в сочетании с витамином С, который играет ключевую роль в нормальном образовании коллагена для кожи, костей, хрящей и других тканей (EFSA, 2009). Однако с возрастом естественная выработка коллагена в коже замедляется, и именно тогда становится ещё важнее поддерживать коллагеновую сеть с помощью разумного, целенаправленного питания.
Белок критически важен для поддержания упругости и эластичности кожи в процессе старения (Park, 2015). Чтобы стимулировать выработку коллагена, убедись, что твой рацион включает разнообразные продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника, брокколи и шпинат.
Чистый коллаген также можно получать из продуктов питания. Натуральные источники, такие как костный бульон, куриная кожа, рыбья кожа и кости, а также желатин, содержат коллаген в различных формах. Однако эти формы различаются по типу и усвояемости. Именно поэтому добавки с гидролизованным коллагеном, особенно предназначенные для здоровья кожи, являются надежным и эффективным дополнением к вашему рациону. Было доказано, что их небольшой размер пептида и целенаправленная формула способствуют видимым косметическим эффектам, таким как повышение эластичности кожи и уменьшение морщин (de Miranda et al., 2021).
Подходит ли мне коллагеновая поддержка?
Выработка коллагена у каждого человека естественным образом замедляется с возрастом, но некоторым людям коллагеновые добавки могут принести даже большую пользу, особенно если ты:
• около 20 лет или больше
• часто подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения или загрязнения
• испытывают высокий уровень стресса
• употреблять пищу с низким содержанием белка или питательных веществ
• около 20 лет или больше
• часто подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения или загрязнения
• испытывают высокий уровень стресса
• употреблять пищу с низким содержанием белка или питательных веществ
Признаками недостатка коллагена могут быть сухость или дряблость кожи, ломкость ногтей, мелкие морщины, дискомфорт в суставах и медленное заживление.
Поддерживай упругость и сияние кожи, выбирая правильный образ жизни
Упругая, сияющая и здоровая кожа — это результат здорового образа жизни, способствующего её сиянию. Вот как естественным образом помочь своей коже:
• Питайся разнообразно и сбалансировано, богато белком и витамином С.
• Поддерживай физическую активность — регулярные физические упражнения улучшают структуру кожи и кровообращение (Qiu et al., 2023)
• Управляй стрессом – хронический стресс повышает уровень кортизола, что может снизить уровень коллагена (Сингх, 2016)
• Спи хорошо – спи 7–9 часов – кожа восстанавливается сама за ночь (Lyons et al., 2019)
• Защита от ультрафиолета — используй солнцезащитный крем ежедневно, даже в пасмурные дни. Воздействие солнца разрушает коллаген (D'Orazio et al., 2013)
• Избегай загрязнения окружающей среды — регулярно очищай кожу, чтобы ограничить вредное воздействие свободных радикалов (Робертс, 2020)
• Поддерживай физическую активность — регулярные физические упражнения улучшают структуру кожи и кровообращение (Qiu et al., 2023)
• Управляй стрессом – хронический стресс повышает уровень кортизола, что может снизить уровень коллагена (Сингх, 2016)
• Спи хорошо – спи 7–9 часов – кожа восстанавливается сама за ночь (Lyons et al., 2019)
• Защита от ультрафиолета — используй солнцезащитный крем ежедневно, даже в пасмурные дни. Воздействие солнца разрушает коллаген (D'Orazio et al., 2013)
• Избегай загрязнения окружающей среды — регулярно очищай кожу, чтобы ограничить вредное воздействие свободных радикалов (Робертс, 2020)
Give your skin everything it needs to glow
Твоя кожа рассказывает историю о том, как ты заботишься о себе — как снаружи, так и изнутри. Хотя наружный уход за кожей важен, именно питательные вещества, которыми ты насыщаешь свой организм, создают длительное сияние. Коллаген, особенно в форме гидролизованных пептидов, предлагает клинически обоснованный способ восстановить и поддерживать идеальное сияние вашей кожи. Сочетай его со здоровым питанием, физической активностью, достаточным увлажнением, контролем стресса, качественным сном и ограничением воздействия солнца и загрязнения окружающей среды — и ты сможешь дать своей коже именно то, что ей нужно, чтобы оставаться сильной, гладкой и сияющей.
Ссылки
de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.
EFSA Journal 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.
Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Sep;12(9):42-5.
Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.
Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Health Sci. 2023 Jan;12(1):8-35. doi: 10.1016/j. jshs.2022.10.003.
Roberts W. Air pollution and skin disorders. Int J Womens Dermatol. 2020 Nov 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.
Singh, K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci. 2016;6(4);1-6. doi: 2155-9600.1000528.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
Wakeman MA. Review of the Literature Relating to Collagen Hydrolysate and Its Potential Clinical Applications. J. Adv. Med. Med. Res. 2021 Jul 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.
D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.
EFSA Journal 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.
Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Sep;12(9):42-5.
Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.
Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Health Sci. 2023 Jan;12(1):8-35. doi: 10.1016/j. jshs.2022.10.003.
Roberts W. Air pollution and skin disorders. Int J Womens Dermatol. 2020 Nov 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.
Singh, K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci. 2016;6(4);1-6. doi: 2155-9600.1000528.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
Wakeman MA. Review of the Literature Relating to Collagen Hydrolysate and Its Potential Clinical Applications. J. Adv. Med. Med. Res. 2021 Jul 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.
Уголок вдохновения
Что такое ультраобработанные продукты — все ли они вредны для здоровья?
Ультраобработанные продукты связаны с ожирением и хроническими заболеваниями. Но все ли они вредны для здоровья? Диетолог Изабелла Ли, доктор философии, делится своими наблюдениями.
Читать
Философия нашего питания
Мы вдохновляемся здоровой Норвежской диетой, придерживаемся научных принципов питания и всегда стремимся к устойчивости – узнайте, почему.
Читать
Наши ученые
От наших диетологов, питательных специалистов и ученых до ведущих независимых исследователей, с которыми мы сотрудничаем - узнайте, кто они и чем они занимаются!
Читать
