Հասկանալով գերմշակված սնունդը՝ արդյո՞ք դրանք բոլորն էլ առողջարար չեն։

Հրատարակվել է: 16.07.2025 | Հեղինակ: Isabella Lee PhL, MSc, Global Senior Nutritional Scientist

Սննդի աշխարհում գերմշակված սնունդը (ԳՄՍ) մեծ ուշադրության է արժանանում, հաճախակի ուշադրության կենտրոնում են գիրության, քրոնիկ հիվանդությունների և ժամանակակից սննդակարգի շուրջ քննարկումները: Բայց ի՞նչն է սնունդը դարձնում «գերմշակված», և արդյո՞ք վատ առողջության հետ կապը այնքան պարզ է, որքան թվում է: Արի քննարկենք ԳՄՍ-ների շուրջ զրույցը, որը կօգնի քեզ կատարել առողջությանը և կենսակերպին նպաստող ընտրություններ:

Ի՞նչ են ուլտրամշակված սննդամթերքները։

Դու գուցե լսել ես «ուլտրամշակված սնունդ» (ՈՒՍՍ) տերմինը, բայց ի՞նչ է այն իրականում նշանակում։ Այն առաջին անգամ ներկայացվել է NOVA սննդի դասակարգման համակարգում, որը սննդամթերքը դասակարգում է չորս կատեգորիայի՝ հիմնվելով մշակման մակարդակի վրա (Բլոմհոֆ և այլք, 2023):

Խումբ 1՝ չմշակված կամ նվազագույն մշակված սննդամթերք, ինչպիսիք են թարմ մրգերը և սովորական մածունը, որոնք անցել են հիմնական քայլեր՝ դրանք անվտանգ և հարմար դարձնելու համար։ Խումբ 2՝ վերամշակված խոհարարական բաղադրիչներ, որոնք ստացվել են բնական աղբյուրներից, ինչպիսիք են յուղերը, կարագը, շաքարավազը և աղը, որոնք օգտագործվում են համեմելու կամ պատրաստելու համար։ Խումբ 3՝ վերամշակված սննդամթերք, ինչպիսիք են պանիրը և հացը, որոնք պատրաստված են 1-ին և 2-րդ խմբերի համադրությամբ՝ համը կամ պահպանման ժամկետը բարելավելու համար։ և Խումբ 4՝ գերմշակված սննդամթերք (UPF), ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, փաթեթավորված խորտիկները և արագ պատրաստվող մակարոնեղենը, որոնք նախատեսված են հարմարավետության, երկար պահպանման ժամկետի և գերհամային հատկությունների համար (Մոնտեյրո և այլք, 2018):

UPF-ները արդյունաբերական եղանակով մշակված սննդամթերք են, որոնք ենթարկվել են ամենաբարձր մակարդակի մշակման: Դրանք սովորաբար պատրաստվում են զտված բաղադրիչներից, հավելանյութերից և պարունակում են քիչ կամ ընդհանրապես չեն պարունակում ամբողջական սնունդ: UPF-ները հաճախ կապված են սննդանյութերով աղքատ, բարձր կալորիականությամբ «արագ սննդի» հետ, որոնք հարուստ են ավելացված շաքարով, աղով և անառողջ ճարպերով, բայց դա ամբողջ պատմությունը չէ: NOVA համակարգի քննադատները պնդում են, որ այն կենտրոնանում է միայն այն բանի վրա, թե ինչպես է պատրաստվում սնունդը՝ առանց հաշվի առնելու դրա սննդային որակը: Արդյունքում, սննդանյութերով հարուստ, հարստացված արտադրանքը, ինչպիսին է սպիտակուցային բարը՝ ավելացված մանրաթելով և վիտամիններով, դեռևս կարող է պիտակավորվել որպես գերմշակված, նույնիսկ եթե դրանք նպաստում են առողջ, հավասարակշռված ապրելակերպին:

Ինչպե՞ս է ուլտրամշակված սնունդը ազդում առողջության վրա։

Նորահայտ հետազոտությունները կապում են UPF-ներով հարուստ սննդակարգերը առողջության հետ կապված բացասական հետևանքների հետ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները և նույնիսկ դեպրեսիան (Juul & Beere, 2024): Քանի որ UPF-ները նախատեսված են «գերհամեղ» լինելու համար, դրանք անտեսում են մեր մարմնի բնական հագեցվածության ազդանշանները և հանգեցնում են չափից շատ ուտելու: Որոշ հետազոտողներ նաև ենթադրում են, որ դրանք փոխում են աղիքային միկրոբիոմը (Juul & Beere, 2024):

Սակայն, ոչ բոլոր հետազոտողներն են համաձայն, որ UPF-ները ինքնին վնասակար են։ Խնդիրը մշակման աստիճանը չէ, այլ սննդային արժեքը (շաքարի բարձր պարունակություն, հագեցած ճարպեր, աղ, ցածր մանրաթել) և UPF-ների հետ կապված սննդակարգը, որը նպաստում է առողջության վատթարացմանը (Temple, 2024):

Այլ կերպ ասած, բոլոր UPF-ները հավասար չեն։ Հարստացված բուսական ըմպելիքները, ամբողջական հացահատիկի չիպսերը և սպիտակուցային կոկտեյլները տեխնիկապես դասակարգվում են որպես UPF, բայց դա դրանք չի դարձնում անառողջ։ Օրինակ, հարստացված կիսաֆաբրիկատները գործնական սննդային աջակցություն են առաջարկում որոշակի համատեքստերում, օրինակ՝ խիտ գրաֆիկ և զբաղված ապրելակերպ ունեցող մարդկանց համար։ Ամենակարևորը սննդակարգի ընդհանուր որակն ու սննդակարգն է, այլ ոչ թե միայն վերամշակման կատեգորիան։

Ինչպես կողմնորոշվել ուլտրամշակված սննդամթերքներում

• Կարդա պիտակը։ Ուշադրություն դարձրու ավելացված շաքարի, աղի (նատրիումի) և հագեցած ճարպերի մեծ քանակությանը։ Սրանք ցածր սննդային որակի հիմնական ցուցանիշներն են։

• Ընտրիր ավելի խելացի տարբերակներ։ Վերամշակված սնունդ գնելիս ընտրիր ավելի լավ սննդային արժեք ունեցողները։ Ուշադրություն դարձրու սպիտակուցներով, մանրաթելերով, չհագեցած ճարպերով և ավելացված վիտամիններով ու հանքանյութերով հարուստներին։

• Նախապատվությունը տուր ամբողջական սննդամթերքներին: Մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները պետք է կազմեն քո սննդակարգի հիմքը: Սա UPF-ների ընդունումը նվազեցնելու գործնական և արդյունավետ միջոց է:

• Ոգեշնչվիր սկանդինավյան սննդակարգից: Հարուստ լինելով բանջարեղենով, հատապտուղներով, ամբողջական հացահատիկներով, ձկով և առողջ ճարպերով, այս ավանդական սննդակարգը շեշտը դնում է սեզոնային, նվազագույն վերամշակված սննդի վրա:

• Մի վախեցիր հարմարավետությունից։ Վերամշակված լինելը ավտոմատ կերպով չի նշանակում անառողջ։ Ամենակարևորը բաղադրիչներն են և ընդհանուր որակը։

• Հավասարակշռությունը կարևոր է։ Քո ընդհանուր սննդակարգն ավելի կարևոր է, քան ցանկացած առանձին սննդի ընտրություն։

Օրիֆլեյմի տեսակետը UPF-ների վերաբերյալ

Օրիֆլեյմում մենք ծայրահեղությունների կողմնակից չենք։ Փոխարենը, մենք հավատում ենք դրական սննդին, կենտրոնանալով քո առողջությանը նպաստող բաների վրա, այլ ոչ թե պարզապես այն բանի վրա, թե ինչից պետք է խուսափել։ Մենք օգնում ենք քեզ ապրել մտադրությամբ, այլ ոչ թե սահմանափակումներով։ Դա նշանակում է հնարավորության դեպքում ընտրել ամբողջական և նվազագույն վերամշակված սնունդ, միաժամանակ գիտակցելով, որ լավ մշակված UPF-ները, ինչպիսիք են հավելումները, սպիտակուցային կոկտեյլները և մանրաթելերով հարուստ ըմպելիքները, կարող են նպաստել առողջ և հավասարակշռված ապրելակերպին։

Իրատեսական մոտեցում գերմշակված սննդի նկատմամբ

UPF-ների շուրջ զրույցը զարգանում է։ Այս կատեգորիայի նրբությունները պահանջում են հետագա քննարկում, բայց մինչ այժմ պարզ է, որ սննդարար նյութերով աղքատ, բարձր կալորիականությամբ UPF-ների ընդունման կրճատումը խելացի ընտրություն է, բայց UPF-ների լիակատար վերացումը կարող է գործնական կամ անհրաժեշտ չլինել։ Դրա փոխարեն, ավելի իրատեսական մոտեցում է առաջնահերթությունը տալ ամբողջական սննդամթերքներին՝ անհրաժեշտության դեպքում ընտրելով լավ ձևակերպված վերամշակված տարբերակներ, քանի որ կայուն, երկարաժամկետ սննդային սովորություններն են, որոնք իսկապես սնուցում են ձեր մարմինը։

Հղումներ

Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Nordic Nutrition recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023
Juul F, Bere E. Ultra-processed foods - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Apr 24;68
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17
Temple NJ. Making Sense of the Relationship Between Ultra-Processed Foods, Obesity, and Other Chronic Diseases. Nutrients. 2024 Nov 26;16(23):4039

Ոգեշնչման անկյուն

Փորձագիտական կենտրոն

Ինչպես ներսից պահպանել կոլագենը՝ առողջ և փայլուն մաշկի համար

Ճիշտ սնունդը և կենսակերպի ընտրությունը մաշկի կոլագենի պահպանման բանալին են. սովորիր, թե ինչպես հոգ տանել սպիտակուցի մասին դիետոլոգ Մարլեն Նորդլանդերի հետ, MSc:

Կարդացեք հիմա

Փորձագիտական կենտրոն

Մեր սննդային փիլիսոփայությունը

Մենք ոգեշնչված ենք առողջ սկանդինավյան սննդակարգով, հետևում ենք սննդի գիտությանը և միշտ ձգտում ենք կայունության. ահա, թե ինչու:

Կարդացեք հիմա

Փորձագիտական կենտրոն

Ծանոթացիր մեր գիտնականների հետ

Մեր դիետոլոգները, սննդաբանները և գիտնականները, նաև առաջատար անկախ հետազոտողներ, որոնց հետ մենք աշխատում ենք՝ պարզիր, թե ովքեր են նրանք և ինչ են անում:

Կարդացեք հիմա

Փորձագիտական կենտրոն

Խորհուրդներ և արտադրանքներ, լրացված գիտական տվյալներով, որոնց դու կարող ես վստահել:

Մեր արտադրանքների արտադրողականությունը, անվտանգությունը և պատասխանատվությունը քննարկման ենթակա չեն: Բացահայտիր քեզ համար գիտական փորձաքննությունը, որն ընկած է այն ամենի հիմքում, ինչ մենք անում ենք:

Կարդացեք հիմա