Skip to main content Skip to main menu Skip to search
  1. Գլխավոր
  2. Wellness
  3. Վարժություններ և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Վարժություններ և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Ֆիթնես-խորհուրդներ. կարդա՛ և գործի՛ր

Որոշիր անհրաժեշտ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության մակարդակը
Նո՞ր ես սկսում սպորտով զբաղվել: Մի՛ շտապիր ռեկորդներ սահմանել վազքուղում և ծանր քաշեր բարձրացնել: Անպայման խորհրդակցիր բժշկի հետ հնարավոր հակացուցումների մասին և հետզհետե ավելացրու ծանրաբեռնվածությունդ:

Մոռացիր խնդրահարույց հատվածների մասին
Ճարպը հնարավոր չէ հատվածաբար հեռացնել. օրինակ՝ կոնքերից: Կարդիո կամ սովորական ուժային մարզումները կօգնեն հավասարաչափ շտկել կազմվածքը:

Մարզվիր ծանրաբեռնվածությամբ
Խիզախորեն փորձիր ուժային մարզումներ և մի վախեցիր առնական դառնալուց. կանացի օրգանիզմի յուրահատկությունները մեզ թույլ չեն տալիս շատ մկանային զանգված հավաքել: Ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելը մարմինը կդարձնի նուրբ և ամուր, կազատի ցելյուլիտից:

Մի՛ նայիր քաշիդ
Մկանները ճարպից ծանր են, այդ պատճառով սպորտով զբաղվելիս քաշը կարող է չփոփոխվել կամ անգամ ավելանալ, բայց հայելին բոլորովին այլ բան ցույց կտա՝ նոր մարմին: Ժամանակ առ ժամանակ չափիր հիմնական պարամետրերը (կոնքերդ, իրանդ և այլն) կամ պարզիր ճարպային ու մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը բժշկից կամ ֆիթնես-ակումբում:

Ջուր խմիր
Յուրաքանչյուր 30 րոպեանոց մարզումից հետո խմիր կես լիտր ջուր, որպեսզի չջրազրկվես:

Շնչիր
Մարզումների ժամանակ հետևիր շնչառությանդ. այն պետք է հավասարաչափ լինի:

Ճիշտ սնվիր
Տափակ ու քառակուսիներով որովայնը 70%-ով մարզասրահում է «կերտվում», ոչ թե՝ խոհանոցում: Մենք նիհարում ենք ոչ թե վարժություններից, այլ կալորիաների պակասորդից.

Հաշվի առ նախնական տվյալները
Կազմվածքի յուրահատկությունները, օրինակ՝ բարակ իրան ունենալու հնարավորությունը, գենետիկորեն են փոխանցվում: Եթե ի սկզբանե քո կառուցվածքի տեսակը «եռանկյունի» է, իրանը կարելի է ընդգծել միայն տեսանելիորեն՝ լայնացնելով ուսերը: 

Ավելացրու կարդիո դատարկ ստամոքսիդ
Ամենաակտիվ ճարպայրումը լինում է դատարկ ստամոքսով կարդիոմարզում անելիս: Կարևոր է այն սկսել արթնանալուց հետո կես ժամվա ընթացքում և պարապել 30-40 րոպեից ոչ պակաս: Այսպիսի մարզումից անմիջապես հետո կարելի է նախաճաշել:

Փորձիր ընդմիջումներով ծանրաբեռնվածություն
Ճարպայրման կարդիոծանրաբեռնվածության լավագույն տարբերակը ընդմիջումներով մարզանքն է: Վազո՞ւմ ես զբոսայգում: Հերթափոխիր առավել արագ վազքը և միջին ինտենսիվության քայլքը, փոխիր արագությունը 2 րոպեն մեկ:

Ընդգրկիր մտերիմներիդ
Համատեղ սպորտով զբաղվելը մտերմացնում է երեխաներին ու մեծերին. գտիր ակտիվ հանգստի տեսակը, որը բոլորին դուր կգա, և օգտագործիր սիրելիների հետ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու այդ հնարավորությունը: 

 

Մարզումներ. ինքնուրույն արա

Թեքումներ բոդիբարով

Աշխատում են.
• Նստատեղի մկանները
• Ազդրի առջևի ու հետևի մակերեսները (բիցեպսն ու կվադրիցեպսը)

Նախնական դիրք.
Ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ, բոդիբարը՝ ուսին: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր:

Վարժության կատարում.
Կատարիր մեկ քայլ դեպի հետ, շնչելիս ծնկներդ ծալիր մոտ 90 աստիճան, արտաշնչելիս վերադարձիր նախնական դիրք: Հետևիր ոտնաթաթերիդ. Դրանք պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն: Անընդհատ ձգիր նպատակային մկաններդ:

   
     
 

Կքանստումներ բոդիբարով

Աշխատում են.

• Նստատեղի մկանները
• Ազդրի
բիցեպսն ու կվադրիցեպսը

Նախնական դիրք.

Ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ոտնաթաթերը մի քիչ առանձնացրած, որպեսզի աշխատացնես ազդրի ներքին մակերեսը: Բոդիբարը՝ ուսերի լայնությամբ, արմունկները՝ բոդիբարի տակ: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր:


Կատարի՛ր վարժությունները.
Սկսի՛ր շարժումը նստատեղը հետ տանելով: Շնչելիս ծալիր ծնկներդ 90 աստիճանով՝ հենվելով կրունկներիդ և ոտնաթաթի արտաքին մասի վրա՝ ձգելով նստատեղի մկանները: Արտաշնչելիս վերադարձիր նախնական դիրքի:
     

Խաչված թեքումներ

Աշխատում են.
• Նստատեղի մկանները,

Նախնական դիրք.
Ոտքերը՝ ուսերից մի քիչ լայն, ոտնաթաթերը՝ առանձնացված: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր: Ծնկներն ուղղված են նույն կողմը, ինչ ոտնաթաթերը:

Վարժության կատարում.

Շնչելիս քաշդ գցիր մեկ ոտքի վրա, իսկ երկրորդով հորիզոնական լայն հետ քայլ արա հենված ոտքի ուղղությամբ: Արդյունքում մի ոտքն առջևում է, ոտնաթաթի ծայրը ուղղված է դեպի դուրս, երկրորդ ոտքը հետևում է՝ խաչված, ոտնաթաթը ուղղված է առաջ կամ մի քիչ ներս, ինչպես ծունկը: Նստիր՝ աշխատող ոտքի ծունկը ծալելով այնպես, որպեսզի ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Միևնույն ժամանակ, ծունկը ոտնաթաթից չի անցնում, իսկ քաշը ամբողջ շարժման ընթացքում մնում է կրունկի վրա: Ծնկով պետք է զգաս աշխատող ոտքի նստատեղի մկանների ձգումը:

Բարձրացիր՝ ուղղելով ոտքերը: 
   
     
 

Պտույտներ ֆիտբոլի վրա

Նախնական դիրք.
Ֆիտբոլի վրա տեղավորվիր այնպես, որ գոտկատեղի թեքությունը հպվի գնդակի մակերեսին: Ոտքերը ծալված են ծնկների հատվածում և հենված գետնին, իրանի վերևամասը կշեռքին է, ձեռքերը՝ ծոծրակին, արմունկները՝ դեպի կողք և մի քիչ հետ:

Ոտքերը՝ ուսերից մի քիչ լայն, ոտնաթաթերը՝ առանձնացված: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր: Ծնկներն ուղղված են նույն կողմը, ինչ ոտնաթաթերը:

Վարժության կատարում.
Արտաշնչելիս իջեցրու իրանիդ վերին հատվածը՝ վիզդ անշարժ պահելով, քանի դեռ չես զգացել փորիդ մկանների ձգում: Ուսերով ձգվիր դեպի առաջ և վեր՝ չշարժելով ազդրերդ և օգտագործելով պրեսի մկանները: Պտույտ կատարիր, մինչև պրեսի մկաններում կզգաս ուժեղ լարվածություն և սեղմում: Գոտկատեղը պետք է սեղմված լինի գնդակին: Թեթև դադար տուր և սառչիր այդ դիրքում: Շնչելիս վերադարձիր նախնական դիրք:

     
Կողային պլանկա ֆիտբոլի վրա

Նախնական դիրք.
Պառկիր կողքիդ վրա, մեկ ոտքդ գցիր մյուսի վրա, աջ ձեռքի արմունկով հենվիր ֆիտբոլին:

Վարժության կատարում.

Ազդրերդ բարձրացրու ֆիտբոլից և վեր ձգվիր: Այդ դիրքը պահիր որքան կարող ես երկար (նվազագույնը 30-45 վայրկյան): Փոխիր ձեռք և կրկնիր նույնը մյուս կողմի համար:
   
     

   

Ձգում

Յուրաքանչյուր մարզում ավարտիր ձգումով, դա արա տաքացած մկաններով: Վարժությունը սահուն կատարիր, հսկողության տակ: Փորձիր չլարես մկաններդ, թուլացած վիճակում դրանք ավելի արդյունավետ են ձգվում:

Շնչիր հանգիստ, շունչ քաշիր քթով, արտաշնչիր բերանով: Կարևոր է. մի պահիր շնչառությունդ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարիր 15-60 վայրկյան՝ կախված նախապատրաստման մակարդակից:

Ելման դիրք. ֆիթբոլին նստած կամ կանգնած, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:

1. Որովայնի թեք մկաններ
Մեկ ձեռքդ դիր ազդրիդ, մյուսով ձգվիր և իրանդ թեքիր նույն ուղղությամբ: Կրկնիր մյուս կողմի համար:

2. Մեջքի մկաններ
Ձեռքերդ միացրու առջևումդ և առաջ ձգվիր՝ առավելապես կորացնելով մեջքդ:

3.Երկգլուխ մկան
Մեկ ձեռքդ առաջ պարզիր՝ իրանիդ երկարությամբ՝ մյուս ձեռքով սեղմելով նախաբազկին:

4.Եռագլուխ մկան
դիրք. կանգնած, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մեկ ձեռքդ տար մեջքիդ հետև և ծալիր արմունկից: Ձախ ձեռքով բռնիր աջ արմունկդ և զգուշորեն ու դանդաղ սկսիր սեղմել այն: 

ԿԱՊԸ ՄԵԶ ՀԵՏ

ԿԱՊԸ ՄԵԶ ՀԵՏ

Մեր օնլայն աջակցությունը ժամանակավորապես անհասանելի է: Խնդրում ենք, գրեք մեզ customer_am@oriflame.com Կոնտակտների ձևի վերաբերյալ

Դուք համոզվա±ծ եք, որ ուզում եք դադարեցնել միացումը