Վարժություններ և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Թեքումներ բոդիբարով

Աշխատում են.
• Նստատեղի մկանները
• Ազդրի առջևի ու հետևի մակերեսները (բիցեպսն ու կվադրիցեպսը)

Նախնական դիրք.
Ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ, բոդիբարը՝ ուսին: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր:

Վարժության կատարում.
Կատարիր մեկ քայլ դեպի հետ, շնչելիս ծնկներդ ծալիր մոտ 90 աստիճան, արտաշնչելիս վերադարձիր նախնական դիրք: Հետևիր ոտնաթաթերիդ. Դրանք պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն: Անընդհատ ձգիր նպատակային մկաններդ:

Կքանստումներ բոդիբարով

Աշխատում են.
• Նստատեղի մկանները
• Ազդրի բիցեպսն ու կվադրիցեպսը

Նախնական դիրք.

Ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ոտնաթաթերը մի քիչ առանձնացրած, որպեսզի աշխատացնես ազդրի ներքին մակերեսը: Բոդիբարը՝ ուսերի լայնությամբ, արմունկները՝ բոդիբարի տակ: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր:

Խաչված թեքումներ

Աշխատում են.
• Նստատեղի մկանները,

Նախնական դիրք.
Ոտքերը՝ ուսերից մի քիչ լայն, ոտնաթաթերը՝ առանձնացված: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր: Ծնկներն ուղղված են նույն կողմը, ինչ ոտնաթաթերը:

Վարժության կատարում.

Շնչելիս քաշդ գցիր մեկ ոտքի վրա, իսկ երկրորդով հորիզոնական լայն հետ քայլ արա հենված ոտքի ուղղությամբ: Արդյունքում մի ոտքն առջևում է, ոտնաթաթի ծայրը ուղղված է դեպի դուրս, երկրորդ ոտքը հետևում է՝ խաչված, ոտնաթաթը ուղղված է առաջ կամ մի քիչ ներս, ինչպես ծունկը: Նստիր՝ աշխատող ոտքի ծունկը ծալելով այնպես, որպեսզի ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Միևնույն ժամանակ, ծունկը ոտնաթաթից չի անցնում, իսկ քաշը ամբողջ շարժման ընթացքում մնում է կրունկի վրա: Ծնկով պետք է զգաս աշխատող ոտքի նստատեղի մկանների ձգումը:

Պտույտներ ֆիտբոլի վրա

Նախնական դիրք.
Ֆիտբոլի վրա տեղավորվիր այնպես, որ գոտկատեղի թեքությունը հպվի գնդակի մակերեսին: Ոտքերը ծալված են ծնկների հատվածում և հենված գետնին, իրանի վերևամասը կշեռքին է, ձեռքերը՝ ծոծրակին, արմունկները՝ դեպի կողք և մի քիչ հետ:

Ոտքերը՝ ուսերից մի քիչ լայն, ոտնաթաթերը՝ առանձնացված: Մեջքն՝ ուղիղ, թիակները՝ միասին, գոտկատեղի բնական թեքվածություն, հայացքը դեպի առաջ, կզակը մի քիչ վեր: Ծնկներն ուղղված են նույն կողմը, ինչ ոտնաթաթերը:

Վարժության կատարում.
Արտաշնչելիս իջեցրու իրանիդ վերին հատվածը՝ վիզդ անշարժ պահելով, քանի դեռ չես զգացել փորիդ մկանների ձգում: Ուսերով ձգվիր դեպի առաջ և վեր՝ չշարժելով ազդրերդ և օգտագործելով պրեսի մկանները: Պտույտ կատարիր, մինչև պրեսի մկաններում կզգաս ուժեղ լարվածություն և սեղմում: Գոտկատեղը պետք է սեղմված լինի գնդակին: Թեթև դադար տուր և սառչիր այդ դիրքում: Շնչելիս վերադարձիր նախնական դիրք:

Նախնական դիրք.
Պառկիր կողքիդ վրա, մեկ ոտքդ գցիր մյուսի վրա, աջ ձեռքի արմունկով հենվիր ֆիտբոլին:

Վարժության կատարում.

Ձգում

Յուրաքանչյուր մարզում ավարտիր ձգումով, դա արա տաքացած մկաններով: Վարժությունը սահուն կատարիր, հսկողության տակ: Փորձիր չլարես մկաններդ, թուլացած վիճակում դրանք ավելի արդյունավետ են ձգվում:

Շնչիր հանգիստ, շունչ քաշիր քթով, արտաշնչիր բերանով: Կարևոր է. մի պահիր շնչառությունդ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարիր 15-60 վայրկյան՝ կախված նախապատրաստման մակարդակից:

Ելման դիրք. ֆիթբոլին նստած կամ կանգնած, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:

1. Որովայնի թեք մկաններ
Մեկ ձեռքդ դիր ազդրիդ, մյուսով ձգվիր և իրանդ թեքիր նույն ուղղությամբ: Կրկնիր մյուս կողմի համար:

2. Մեջքի մկաններ
Ձեռքերդ միացրու առջևումդ և առաջ ձգվիր՝ առավելապես կորացնելով մեջքդ:

3.Երկգլուխ մկան
Մեկ ձեռքդ առաջ պարզիր՝ իրանիդ երկարությամբ՝ մյուս ձեռքով սեղմելով նախաբազկին:

4.Եռագլուխ մկան
դիրք. կանգնած, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մեկ ձեռքդ տար մեջքիդ հետև և ծալիր արմունկից: Ձախ ձեռքով բռնիր աջ արմունկդ և զգուշորեն ու դանդաղ սկսիր սեղմել այն: