Կառուցվածքը պահպանելու 7 վարժություն

Հուշում․ աստղիկների քանակությունը ցույց է տալիս վարժությունների բարդության աստիճանը։

1. ՅՈԳԱՆ ՀՅՈՒՐԱՍԵՆՅԱԿՈՒՄ
Օգտակար է ուսերի, ձեռքերի, մեջքի և մկանների համար։
Եթե երբևէ զբաղվել ես յոգայով, այս վարժությունը քեզ կհիշեցնի «շունը՝ մռութով դեպի ներքև» ասանան։ Ծնկի՛ր և ձեռքերով հենվիր գետնին, այնուհետև ծնկները պոկիր գետնից և բարձրացրու ազդրերը՝ ուղղելով ծնկները։ Դու պետք է ջանք գործադրես ձեռքերն ու ոտքերը գետնից «պոկելու» համար, իսկ քո մարմինը պետք է ունենա պտտված V-աձև տեսք։ Մնա՛ այս դիրքում այնքան, որքան կարող ես, այնուհետև իջի՛ր ծնկների վրա, հանգստացիր և կրկնիր։

2. ՀԱՐՁԱԿՈՒՐԴՆԵՐ ՆԱԽԱՍԵՆՅԱԿՈՒՄ
Օգտակար է ոտքերի, իրանի ներքևի հատվածի, ճնշամկանների և մեջքի մկանների համար։
Ուղղիր կրծքավանդակդ, բարձրացրու կզակդ և ձգիր փորդ։ Ձախ ոտքով կատարիր լայն քայլ առաջ։ Իրանդ իջեցրու ներքև այնպես, որ ձախ ազդրդ լինի զուգահեռ գետնին և ձախ ոտքի կրունկին, իսկ աջ սրունքը՝ զուգահեռ հատակին։ Վերադարձիր սկզբանական դիրքին՝ մղվելով ձախ ոտքով։ Կրկնիր նույնը աջ ոտքով։ Այնուհետև կրկնիր ողջ ցիկլը։

3. ՄԱՐԶՈՒՄ ԵՆՔ ԵՐԿԳԼՈՒԽ ՄԿԱՆԸ ԽՈՀԱՆՈՑՈՒՄ
Օգտակար է ձեռքերի, ուսերի և մեջքի մկանների համար։
Ձեռքերից յուրաքանչյուրով վերցրու  մեկ կգ քաշով ալյուր կամ շաքարավազ։ Ուղիղ կանգնիր, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ ներքև իջեցրած և ափով դեպի առաջ։ Հերթականությամբ ծալիր ձեռքերն արմունկների հատվածում՝ դաստակներով կպչելով ուսերին։ Կրկնիր մի քանի անգամ։ 

4. ՍԵՂՄՈՒՄՆԵՐ ԲԱԶԿԱԹՈՌԻՑ
Օգտակար է ձեռքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանների համար։
Նստի՛ր հարմար և կայուն բազկաթոռի ծայրին, ոտքերը միասին, ներբաններն ամբողջությամբ սեղմված հատակին։ Ձեռքերը տեղավորիր ազդրերի երկու կողմում՝ հենվելով բազկաթոռի ծայրին։ Այնուհետև ձեռքերը ծալիր արմունկների մոտ 90⁰  անկյան տակ, իրանով թեքվիր դեպի հատակ։ Ուղղիր ձեռքերը՝ վերադառնալով սկզբնական դիրք։ Կրկնիր։

5. ԲԱՌԵ ԲԱԼԵՏ ՔԵԶ ՀԱՐՄԱՐ ՎԱՅՐՈՒՄ
Օգտակար է իրանի ստորին հատվածի, ոտքերի, ձկնամկանի և ճնշամկանի համար։
Կանգնիր ազդրերի մակարդակին գտնվող հենարանի առջև (շատ հարմար կլինեն լվացարանը կամ խոհանոցի սեղանը), ձեռքերը դիր հենարանին։ Ներբանները դիր կրունկների հետ, բայց թաթերով, առանձին՝ դրանք թեքելով 45⁰-ով։ Կանգնիր ոտնաթաթի ծայրերին և ծնկները ծալելով կատարիր պլիե։ Ուղղիր ծնկները և իջիր թաթերի վրա։ Կրկնիր։

6. ՎԵՐ ԲԱՐՁՐԱՑՐՈՒ ՈՏՔԵՐԴ
Օգտակար է ճնշամկանի համար։
Պառկիր մեջքի վրա և բարձրացրու արդեն ուղղած ոտքերն այնպես, որ քո ազդրերը իրանի հետ կազմեն 90⁰ անկյուն։ Թեթևակի ծալիր ծնկները։ Լարելով մարմնի ստորին հատվածի (կոռ) մկանները, իջեցրու ոտքերդ, սակայն ոչ մինչև վերջ, այլ այնպես, որ դրանց և հատակի միջև մնա փոքր տարածություն։ Այժմ կրկին բարձրացրու ոտքերդ։ Հետևիր, որ մեջքի ստորին հատվածը լինի ուղիղ և սեղմվի հատակին։ Կրկնիր վարժությունը։

7. ՇՐԻՇԱԿ
Օգտակար է ոտքերի, ճնշամկանի, կրծքավանդակի, ուսագոտու համար։
Պառկիր փորի վրա, այնուհետև բարձրացրու մարմինը՝ հենվելով ազդրերին և ոտնաթաթերին։ Հետևիր, որ արմունկները ուսերի հետ լինեն նույն հորիզոնական դիրքում։ Մարմինը պետք է լինի ամբողջությամբ ուղիղ և լարված։ Այս դիրքում մնա այնքան, որքան կարող ես։